2022年5月第三周（5月15～21日）是第8届全民营养周，全民营养周是指全国人民的营养知识学习周、营养理念传播周、营养生活方式实践周，由中国营养学会、中国疾病预防控制中心营养与健康所等单位在2015年共同发起。

怎样才能让我们的饮食营养满满，共享健康与美味呢？

核心推荐

◆坚持谷类为主的平衡膳食模式。

◆每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

◆平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

◆每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同生理状况、不同信仰以及不同健康状况等某个阶段的营养与健康需要。

食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。

建议摄入的主要食物种类数（单位：种）

如何做到食物多样？

1. 小份量多种类。

2. 同类食物常变换。

3. 不同食物巧搭配。

粗粮蔬菜水果天天见

1.蒸米饭的时候，至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、等等的全谷物，也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮，尽量减少精白面粉制作的甜点和零食。

2.一日三餐都要吃蔬菜，早餐可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜，午晚餐多选择一些叶菜，尤其是深色的（深绿色、红色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。

3.可以将水果放在三餐任意一餐吃，也可以把水果放在加餐当零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁做甜品。

小贴士：不想花更多的时间来准备，就试试蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡萝卜、生菜、木耳、海带苗切碎切丝，做一份蔬菜汤，也可以把蔬菜串成串，用空气炸锅做成无油烧烤。

发挥自己的创造力，做出自己的“私人定制”

鱼肉蛋奶莫要贪吃

1.动物性食物和豆制品，不要贪多，每餐保证有一手掌心大小的份量就可以。

2.吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，鸡鸭肉最好去皮。尽量少选用加工肉制品。

小贴士：每天一个鸡蛋，每周至少两次水产品，尽量用豆制品代替几餐肉，满足营养，好吃不胖！

减少油盐糖

1.每人每天烹调油不超过25-30克，食盐不超过 5克，添加糖不超过50克。

2.反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。

贴士：无盐调味料有妙招，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等等，在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一点无盐的坚果碎，都能带来更多的味道。

学龄前儿童膳食指南

1.食物多样，规律就餐，自主进食，培养健康饮食行为。

2.每天饮奶，足量饮水，合理选择零食。

3.合理烹调，少调料少油炸。

4.参与食物选择与制作，增进对食物的认知和喜爱。

5.经常户外活动，定期体格测量，保障健康成长。

6.主动参与食物选择和制作，提高营养素养。

7.吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为。

8.天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。

9.多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动。

10.定期监测体格发育，保持体重适宜增长。

遵守膳食新指南

健康身体常相伴